Frutas y verduras de invierno que ayudan a fortalecer las defensas

Frutas de invierno: cítricos, kiwi, manzana y pera

Entre las frutas más convenientes para los meses fríos en Chile aparecen la naranja, la mandarina, el limón, el kiwi, la manzana y la pera. El Ministerio de Agricultura ha identificado como frutas más invernales a manzanas, peras, kiwis, naranjas y mandarinas, productos que aumentan su presencia por estacionalidad y pueden volverse más accesibles para las familias.

Lo fundamental es lograr variedad, distintos colores aportan diferentes nutrientes y compuestos bioactivos. En la práctica, una mandarina a media mañana, una pera en el desayuno o un kiwi después de una comida permiten sumar fibra y micronutrientes sin complicar la rutina. Además, las Guías Alimentarias para Chile recomiendan preferir frutas y verduras con cáscara cuando corresponda, para aprovechar mejor la fibra y otros nutrientes.

Verduras de temporada para sumar al plato

En verduras, el invierno ofrece alternativas útiles para comidas calientes y rendidoras. Brócoli, coliflor, repollo, espinaca, acelga, zanahoria, betarraga, zapallo y puerro pueden usarse en sopas, guisos, tortillas, salteados, purés o preparaciones al horno. ODEPA ha destacado que en invierno se producen, según zona, alimentos como repollo, coliflor, brócoli, betarraga, zanahoria, espinaca, mandarina, naranja, arveja y manzana.

La recomendación no exige platos sofisticados. Una crema de zapallo, un salteado de acelga, brócoli con limón, zanahoria rallada o betarraga cocida pueden ayudar a completar el plato. La lógica es simple: alternar hojas verdes, crucíferas, raíces y hortalizas anaranjadas para no depender siempre de los mismos ingredientes. En invierno, esa diversidad también ayuda a mantener el interés por las verduras cuando el clima invita a comidas más densas y calóricas.

Por qué la variedad importa más que un “superalimento”

Los especialistas coinciden en que no hay una fruta o verdura que supere por completo a las demás. El Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile lo resume con una idea clara: no existe un alimento específico con rol protagónico para fortalecer el sistema inmune, sino una variedad de alimentos que, en conjunto, influyen en ese proceso.

Por eso, hablar de “defensas” no significa prometer que una naranja, un kiwi o una sopa van a evitar un resfrío. Significa entender que el sistema inmune funciona mejor dentro de una rutina completa: alimentación suficiente, sueño, actividad física, hidratación, vacunación cuando corresponde y control de enfermedades crónicas. Las frutas y verduras aportan una parte de ese cuidado, especialmente cuando desplazan bebidas azucaradas, snacks o comidas ultraprocesadas.

Frescas, cocidas o en sopa: cómo aprovecharlas mejor

Las frutas y verduras pueden consumirse frescas o cocidas. Las preparaciones crudas ayudan a conservar mejor algunos nutrientes sensibles al calor, mientras que las sopas, guisos, purés y verduras al horno facilitan su consumo durante los días fríos. En Chile, el invierno favorece preparaciones como cazuelas con verduras, cremas de zapallo, tortillas de acelga, legumbres con sofrito casero o ensaladas tibias de betarraga y zanahoria.

El punto clave es no convertir la cocción en una excusa para agregar demasiada sal, crema o grasas. También conviene evitar que los jugos reemplacen a la fruta entera. Las Guías Alimentarias para Chile recomiendan beber agua varias veces al día y no reemplazarla por jugos o bebidas; además, insisten en preferir alimentos frescos y naturales.

Qué poner en el carrito durante el frío

Una compra chilena de invierno puede organizarse por colores y usos. Para frutas: mandarinas, naranjas, limones, kiwis, manzanas y peras. Para verduras: espinaca, acelga, brócoli, coliflor, repollo, zanahoria, betarraga, zapallo y puerro. Con esos productos se pueden resolver desayunos, colaciones, almuerzos y cenas sin depender de preparaciones complejas.

Algunos gastroenterólogos indican demostrar una relación directa entre consumo de vegetales y prevención de enfermedades específicas, los cuales deben ser metodológicos. Aun así, destacan que las dietas naturales con fibra y vitaminas forman parte del cuidado general. En invierno, esa recomendación gana fuerza: más frutas y verduras de temporada, más color en el plato y menos ultraprocesados pueden ser una estrategia simple para atravesar el frío con una alimentación completa.

En síntesis, para una compra de invierno, el listado recomendado queda así:

1) Mandarinas
2) Naranjas
3) Limones
4) Kiwis
5) Manzanas
6) Peras
7) Espinaca
8) Acelga
9) Brócoli
10) Coliflor
11) Repollo
12) Zanahoria
13) Betarraga
14) Zapallo
15) Puerro.

La recomendación es alternarlos durante la semana, combinar frutas y verduras de distintos colores y priorizar preparaciones simples, como sopas, guisos, ensaladas tibias, verduras al horno o frutas enteras como colación.