¿Pollo al desayuno? Consejos de expertos para un desayuno nutritivo y saludable

Busca combinar proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus.

Una de las condiciones más importantes, es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente”, dijo.

Pon más atención a la proteína

Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panecillos, pan dulce o barritas energéticas.

Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará.

Recuerda los nutrientes deficitarios

El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra son nutrientes llamados deficitarios porque con frecuencia la población estadounidense no los suele ingerir en cantidades suficientes, según Harris-Pincus.

Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.

Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.

Casi toda la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D; solo hay que asegurarse de elegir los que son ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos, los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio y la avena es rica en fibra.

Convierte tu desayuno en lo que tú quieras

No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, según dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó que, son antioxidantes que protegen las células de posibles daños.

Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.

Te damos algunas ideas para tu desayuno

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

• Avena preparada la noche anterior con leche, chía, frutas picadas y frutos secos
• Batido de proteína de suero con kale o espinacas, fruta y yogur griego
• Tostada de trigo entero con mantequilla de nueces y fresas en rodajas
• Yogurt griego con almendras rebanadas o pecanas y frutos del bosque
• Fajita de desayuno de trigo entero con huevos, claras de huevo, queso, frijoles y salsa
• Hojuelas de avena cortada o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o pecanas con melón en rebanadas
• Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado
• Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostada de trigo entero
• Sobras de pollo a la parrilla, papas y vainitas
• Rodajas de papa asada sobre una cama de espinacas, con un huevo encima
• Restos de quinua mezclada con rúcula, hummus y pepino